Psycholog

Czy zdarzyło Ci się kiedyś zareagować emocjonalnie na jakieś wydarzenie, a dopiero później, z dystansu, zauważyć, że Twoje myśli były… trochę przesadzone? To właśnie myśli automatyczne – szybkie, nieuświadomione reakcje, które pojawiają się w naszej głowie w odpowiedzi na różne sytuacje, zwłaszcza te trudne lub stresujące.

Nie byłoby w tym nic złego, gdyby nie to, że te myśli często są zniekształcone i bardzo krytyczne. Wpływają na nasz nastrój, podejmowane decyzje, a z czasem nawet na nasze poczucie własnej wartości. Takie myśli, które łączą się z negatywnymi emocjami i zawierają błędy logiczne, określane są jako zniekształcenia poznawcze.

Przykłady zniekształceń poznawczych:

• Myślenie dychotomiczne (czarno-białe) – przy istnieniu wielu możliwości dostrzegasz tylko dwie z nich: wszystko albo nic.

„Jeśli nie jestem najlepszy, to znaczy, że zawiodłem.”

• Katastrofizowanie – przewidujesz najgorsze możliwe scenariusze, jakby były nieuniknione.

„Jeśli on mnie zostawi, nie poradzę sobie.

• Etykietowanie – na podstawie jednego zachowania przypisujesz sobie negatywną etykietę.

“Jestem beznadziejny/a”

• Uogólnienie – wyciągasz ogólne wnioski z jednego zdarzenia, nadużywając słów “zawsze”, “nigdy”, “wszystko”

„Wszyscy mnie ignorują.”

• Czytanie w myślach – zakładasz, że wiesz, co myślą inni ludzie, choć nie masz na to żadnych konkretnych dowodów

“Gdyby mnie kochał, wiedziałby, co lubię. Nie musiałabym nawet tego mówić.”

Jak to działa w praktyce?

Wyobraź sobie: wysyłasz wiadomość do znajomej, a ona nie odpisuje przez kilka godzin. Myśl automatyczna?

„Pewnie mnie nie lubi. Co ja znowu zrobiłam?”

Ale czy to na pewno prawda? Może miała ciężki dzień. Może po prostu jeszcze nie miała czasu odpisać. A jednak zanim to rozważysz, pojawia się fala emocji: lęk, wstyd, przygnębienie.

Co można z tym zrobić?

• Zacznij zauważać swoje myśli. Możesz je zapisywać.
• Zadawaj sobie pytania: „Czy to na pewno fakt, czy moja interpretacja?”, „Czy powiedziałbym to najlepszemu przyjacielowi?”
• Szukaj dowodów za i przeciw.
• Zmieniaj narrację: zamiast „jestem beznadziejny”, spróbuj „popełniłem błąd, ale każdy się myli, mogę to naprawić”.

Dlaczego to takie ważne?

Praca nad zniekształceniami poznawczymi nie oznacza udawania, że wszystko jest dobrze. To raczej sposób, by widzieć rzeczywistość w bardziej zrównoważony i życzliwy dla siebie sposób. A to bezpośrednio przekłada się na lepsze samopoczucie, silniejsze poczucie własnej wartości i zdrowsze relacje z innymi — i ze sobą samym.